要年輕不服老，跟遲鈍說掰掰的「關鍵反應力」

 

目錄 為什麼從中年開始反應力會下降？ 反應力下降的原因 提升中年及以上人群反應力的建議 結語

 

許先生今年剛滿50歲，作為一家公司的中層管理者，他的工作節奏依然繁忙。然而，最近他發現自己在處理緊急情況和應對突發事件時，反應變得不如從前敏捷。有一次，當他在開會時，突然有人問了他一個問題，他感覺大腦一片空白，花了好幾秒鐘才反應過來。這讓他意識到，隨著年齡增長，身體和大腦的變化不可避免，但這並不意味著他無法採取行動來改善自己的反應速度和敏捷度。

 

為什麼從中年開始反應力會下降？

隨著年齡的增長，身體和大腦的自然退化會導致反應速度和敏捷度逐漸下降。這一現象主要是由於神經傳導速度減慢、肌肉質量減少、視力和聽力退化等多種因素引起的。中年以上人群通常會發現，完成日常任務和應對突發情況時，反應速度變慢了。然而，通過科學的方法和合理的生活習慣調整，可以有效地改善和提升反應力。以下是五個針對這個年齡段的科學建議。

 

反應力涉及大腦、神經系統和肌肉的協同工作。以下是反應力在體內傳導的基本過程：

★ 1.感知刺激

外界刺激（如視覺、聽覺、觸覺）被感覺器官接收。例如，眼睛接收到光信號，耳朵接收到聲音信號，皮膚感受到觸碰。

★ 2.傳遞信號

感覺器官將外界刺激轉化為電信號，通過感覺神經傳遞到大腦。這一過程中，感覺神經元會將電信號通過突觸傳遞到下一個神經元。

★ 3.信號處理

大腦中的不同區域負責處理不同類型的感覺信號。例如，視覺信號在枕葉處理，聽覺信號在顳葉處理。大腦會對這些信號進行整合和分析，以形成對外界刺激的理解。

★ 4.做出決策

大腦的前額葉皮質負責決策和計劃。根據接收到的信息，大腦會迅速決定如何反應，並通過運動皮質區發出指令。

★ 5.傳遞運動指令

運動皮質區將運動指令通過運動神經元傳遞到脊髓，再通過外周神經傳遞到相應的肌肉。運動神經元在突觸處釋放乙酰膽鹼，這種神經遞質會刺激肌肉纖維產生收縮。

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★ 6.執行動作

肌肉接收到來自運動神經元的信號後，迅速產生收縮或放鬆，從而完成相應的動作。例如，看到危險物體時，腿部肌肉會迅速收縮，讓身體移動避開危險。

 

反應力下降的原因

隨著年齡增長，這一整套複雜的反應系統中的各個環節都可能受到影響，導致反應速度變慢。具體原因包括：

神經傳導速度減慢：神經纖維中的髓鞘退化，導致信號傳遞速度減慢。

肌肉質量和力量減少：肌肉萎縮和力量減少會延遲動作的執行。

視力和聽力退化：感覺器官的敏感度降低，使得感知外界刺激的速度變慢。

認知功能減退：大腦處理和決策速度變慢。

壓力和心理健康問題：長期壓力和焦慮會損害大腦功能，影響反應力。

 

提升中年及以上人群反應力的建議

1. 有氧運動

科學解釋：有氧運動如快走、跑步和游泳等，有助於改善心血管健康，促進大腦供氧，從而提升神經傳導速度。研究表明，有氧運動可以增加腦源性神經生長因子(BDNF)的分泌，這對於神經可塑性和反應速度的維持至關重要。

建議：每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。

 

2. 力量訓練

科學解釋：力量訓練可以增強肌肉質量和力量，這對於維持快速反應和靈活性至關重要。隨著年齡增長，肌肉萎縮會影響反應速度。研究顯示，力量訓練能夠促進肌肉纖維的增生和神經肌肉連接的強化。

建議：每週進行兩到三次力量訓練，如舉重或使用阻力帶。

 

3. 健康飲食與膽鹼攝取

科學解釋：健康飲食對於維持大腦和身體功能至關重要。特別是膽鹼，它是乙酰膽鹼的前體，這種神經遞質對記憶和肌肉控制非常重要。研究表明，適量攝取膽鹼有助於縮短反應時間和提升專注度。

建議：攝取富含膽鹼的食物，如蛋黃、牛肉、魚、豆類和堅果。或透過保健食品補充每日所需。

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4. 視力與聽力檢查

科學解釋：視力和聽力的退化會直接影響反應速度。視覺和聽覺是接收環境信息的主要渠道，它們的退化會導致信息傳遞的延遲和處理速度的減慢。定期檢查並及時矯正視力和聽力問題，有助於保持反應的敏捷度。

建議：定期進行視力和聽力檢查，並使用必要的矯正設備。

 

5. 減壓與冥想

科學解釋：壓力會增加皮質醇水平，長期的高皮質醇會損害大腦的海馬體，影響記憶和反應速度。研究表明，冥想和深呼吸練習可以有效降低壓力水平，促進大腦的健康運作，從而提高專注力和反應速度。

建議：每天進行10-15分鐘的冥想或深呼吸練習，以減少壓力和提升心智敏捷度。

 

結語

對於中年及以上人群來說，通過有氧運動、力量訓練、健康飲食與膽鹼攝取、視力與聽力檢查以及減壓與冥想等科學方法，可以有效提升反應力。這些建議不僅能夠改善日常生活質量，還能延緩由於年齡增長而帶來的認知功能退化。持之以恆地進行這些練習，將會帶來顯著的改善效果。

 

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參考資料：

Marnix Naber. & Bernhard Hommel. et al. (2015) Improved human visuomotor performance and pupil constriction after choline supplementation in a placebo-controlled double-blind study. Scientific Reports volume 5, Article number: 13188.