膽鹼缺乏可能是導致你失眠的原因嗎？
Jun 05. 2024
膽鹼缺乏可能是導致你失眠的原因嗎？
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在這個快節奏的時代，睡眠障礙已成為一個普遍問題。如果正在為失眠、睡不著、多夢或睡眠品質差而煩惱，答案可能就在飲食中——更確切地說，是在一種名為"膽鹼"的營養素中[1]。
什麼是膽鹼？
膽鹼是一種必需的營養素，屬於B族維生素家族。它在我們的身體中扮演多重角色，尤其是在大腦功能和神經傳遞方面[1]。可能聽說過它與記憶力和認知功能有關，但它對睡眠的影響卻鮮為人知。
膽鹼與睡眠：科學證據
★ 調節睡眠-睡眠週期
研究表明，膽鹼參與調節我們的生理時鐘(晝夜節律)，這是控制睡眠-睡眠週期的內部時鐘[2]。
★ 影響快速眼動（REM）
一項發表在《Experimental and Therapeutic Medicine》上的研究指出，膽鹼在REM睡眠期間尤其活躍。REM睡眠對情緒調節和記憶鞏固至關重要[4]。
★ 減少睡眠中斷
《Nutrients》期刊的一項研究發現，膽鹼水平較高的人較少出現夜間醒來的情況，這表明膽鹼有助於維持睡眠的連續性[5]。
★ 改善睡眠質量
根據《Sleep Science and Practice》的研究，充足的膽鹼可以增加深度睡眠的時間，這是最具恢復性的睡眠階段[3]。
膽鹼缺乏與睡眠障礙
當膽鹼水平低時，可能會經歷：
★ 入睡困難
★ 夜間頻繁醒來
★ REM睡眠減少，導致多夢或噩夢
★ 白天嗜睡和疲勞[3]
★ 甚至有證據表明，長期的膽鹼缺乏可能增加阿爾茨海默病的風險，而睡眠障礙是該病的早期症狀之一[1]。
如何提高膽鹼水平？
飲食來源[6]：
★ 雞蛋（尤其是蛋黃）
雞蛋是膽鹼的絕佳來源。一個大雞蛋約含127毫克,其中大部分存在於蛋黃中。建議多食用全雞蛋而非只吃蛋白。
★ 牛肉和雞肝
一份牛肉(85克)含約72毫克膽鹼。雞肝更是膽鹼之王,每100克含418毫克。
★ 魚類（如三文魚和鯖魚）
油脂魚類是不錯的選擇,三文魚(85克)有59毫克,鯖魚(100克)有76毫克。
★ 豆類和堅果
植物性膽鹼來源包括燕麥(1杯27毫克)、腰果(1/4杯20毫克)、黑豆(1/2杯107毫克)等。
營養補充品：
★ 根據衛福部建議每日攝取量，每日成年男性450mg，每日成年女性390mg。
如果難以從飲食中獲取足夠的膽鹼，可以考慮營養補充品。但請務必諮詢醫生，因為每個人的需求不同[1,6]。
輔助策略[3,6]：
★ 保持規律的睡眠時間表
建立一個固定的上床和起床時間能夠穩定你的生理節奏,從而改善睡眠質量。即使週末也要嘗試保持一致。
★ 營造安靜、黑暗的睡眠環境
避免光線和噪音干擾有助於進入深層睡眠。可使用遮光窗簾、耳塞等。
★ 減少咖啡因和酒精的攝入
室溫也應保持涼爽舒適。咖啡因是興奮劑,會干擾睡眠。酒精雖能較快入睡,但會破壞睡眠週期。最好在睡前數小時避免這兩者。
★ 進行溫和的晚間運動，如瑜伽或伸展
適度運動有助於睡眠,但高強度運動可能會產生反效果。建議進行瑜伽、伸展或靜態力量訓練等有氧和放鬆類運動。
我們的建議
雖然睡眠障礙是一個複雜的問題，涉及多種因素，但不要低估了營養的作用。膽鹼這個被忽視的英雄可能就是尋找已久的解決方案[1,3]。通過調整飲食或在專業指導下服用營養補充品，提高膽鹼水平，進而改善睡眠質量，讓當天夜晚更加寧靜，白天更加精力充沛。
請注意，本文提供的是一般性建議。每個人的情況都是獨特的，所以在做出任何改變之前，特別是開始服用補充劑時，請先與醫生或營養師交談。祝您擁有甜美的夢鄉！
