膽鹼缺乏可能是導致你失眠的原因嗎？

目錄

• 什麼是膽鹼？
• 膽鹼與睡眠：科學證據
• 膽鹼缺乏與睡眠障礙
• 如何提高膽鹼水平？
• 我們的建議

什麼是膽鹼？

膽鹼是一種必需的營養素，屬於B族維生素家族。它在我們的身體中扮演多重角色，尤其是在大腦功能和神經傳遞方面[1]。可能聽說過它與記憶力和認知功能有關，但它對睡眠的影響卻鮮為人知。

膽鹼與睡眠：科學證據

• 調節睡眠-睡眠週期：研究表明，膽鹼參與調節我們的生理時鐘(晝夜節律)，這是控制睡眠-睡眠週期的內部時鐘[2]。
• 影響快速眼動（REM）：一項發表在《Experimental and Therapeutic Medicine》上的研究指出，膽鹼在REM睡眠期間尤其活躍。REM睡眠對情緒調節和記憶鞏固至關重要[4]。
• 減少睡眠中斷：《Nutrients》期刊的一項研究發現，膽鹼水平較高的人較少出現夜間醒來的情況，這表明膽鹼有助於維持睡眠的連續性[5]。
• 改善睡眠質量：根據《Sleep Science and Practice》的研究，充足的膽鹼可以增加深度睡眠的時間，這是最具恢復性的睡眠階段[3]。

膽鹼缺乏與睡眠障礙

當膽鹼水平低時，可能會經歷：

• 入睡困難
• 夜間頻繁醒來
• REM睡眠減少，導致多夢或噩夢
• 白天嗜睡和疲勞[3]
• 甚至有證據表明，長期的膽鹼缺乏可能增加阿爾茨海默病的風險，而睡眠障礙是該病的早期症狀之一[1]。

如何提高膽鹼水平？

飲食來源[6]

• 雞蛋（尤其是蛋黃）：雞蛋是膽鹼的絕佳來源。一個大雞蛋約含127毫克,其中大部分存在於蛋黃中。建議多食用全雞蛋而非只吃蛋白。
• 牛肉和雞肝：一份牛肉(85克)含約72毫克膽鹼。雞肝更是膽鹼之王,每100克含418毫克。
• 魚類（如三文魚和鯖魚）：油脂魚類是不錯的選擇,三文魚(85克)有59毫克,鯖魚(100克)有76毫克。
• 豆類和堅果：植物性膽鹼來源包括燕麥(1杯27毫克)、腰果(1/4杯20毫克)、黑豆(1/2杯107毫克)等。

營養補充品

根據衛福部建議每日攝取量，每日成年男性450mg，每日成年女性390mg。如果難以從飲食中獲取足夠的膽鹼，可以考慮營養補充品。但請務必諮詢醫生，因為每個人的需求不同[1,6]。

輔助策略[3,6]

• 保持規律的睡眠時間表：建立一個固定的上床和起床時間能夠穩定你的生理節奏,從而改善睡眠質量。即使週末也要嘗試保持一致。
• 營造安靜、黑暗的睡眠環境：避免光線和噪音干擾有助於進入深層睡眠。可使用遮光窗簾、耳塞等。
• 減少咖啡因和酒精的攝入：室溫也應保持涼爽舒適。咖啡因是興奮劑,會干擾睡眠。酒精雖能較快入睡,但會破壞睡眠週期。最好在睡前數小時避免這兩者。
• 進行溫和的晚間運動，如瑜伽或伸展：適度運動有助於睡眠,但高強度運動可能會產生反效果。建議進行瑜伽、伸展或靜態力量訓練等有氧和放鬆類運動。

我們的建議

雖然睡眠障礙是一個複雜的問題，涉及多種因素，但不要低估了營養的作用。膽鹼這個被忽視的英雄可能就是尋找已久的解決方案[1,3]。通過調整飲食或在專業指導下服用營養補充品，提高膽鹼水平，進而改善睡眠質量，讓當天夜晚更加寧靜，白天更加精力充沛。

請注意，本文提供的是一般性建議。每個人的情況都是獨特的，所以在做出任何改變之前，特別是開始服用補充劑時，請先與醫生或營養師交談。祝您擁有甜美的夢鄉！

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參考資料：

• 1. V.M. Pak. & S. Newton. (2018). CHOLINE, SLEEP DISTURBANCES, AND ALZHEIMER’S DISEASE. J Aging Res Clin Practice, 7, 91-99.
• 2. Jarrod A. Gott., et al. (2023). Acetylcholine and metacognition during sleep. Consciousness and Cognition Volume 117, 103608
• 3. Guadagni, V., et al. (2020). Effects of CDP-choline administration on learning and memory in REM sleep-deprived rats. Sleep Science and Practice, 4(1). DOI：10.1016/j.physbeh.2019.112703
• 4. Lian‑Cheng Zhang., et al. (2017). Protective effects of choline against hypoxia‑induced injuries of vessels and endothelial cells. Experimental and Therapeutic Medicine, 13, 2316-2324.
• 5. Warthon-Medina, M., et al. (2019). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005–2016. Nutrients, 11(10), 2335.
• 6. Vorst Canada. (2023). Choline for Sleep.