除了透過飲食補充膽鹼，膽鹼還有這3大來源！
Oct 06. 2024
除了透過飲食補充膽鹼，膽鹼還有這3大來源！
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談到「膽鹼」對很多人來說，既熟悉又陌生。隨著資訊的發達，多數人知道膽鹼在認知功能、情緒調節上扮演重要角色，可以透過日常飲食進行補充。但是，現代人的生活型態在飲食上無法做到面面俱到，擔心膽鹼攝取量不足，卻又不知從何下手。透過今天的文章，告訴你重酒石酸膽鹼、磷脂醯膽鹼、卵磷脂等3大額外補充膽鹼的來源及膽鹼的Q&A。
膽鹼的重要性
「膽鹼」(Choline) 是人體必須的維生素，在維持生長、發育與各項身體健康功能中扮演重要角色。它是細胞、胞器的主要成分，並且在訊號傳導、DNA 、組蛋白甲基化等生理過程中功不可沒。研究指出，膽鹼缺乏可能會導致肌肉損傷、遺傳變異與荷爾蒙狀態的改變及晚年的認知功能下降。
在2007年的一項研究中，給予26名男性、16名停經前女性及15名停經後女性的健康成年人進行膽鹼缺乏飲食的實驗，結果發現，77%的男性和80%的停經後女性出現脂肪肝、肝損傷或肌肉損傷。而在重新攝取含有膽鹼的食物後，相關症狀則得到解除。
膽鹼也是許多代謝物的前體，包括神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine, ACh）、磷脂醯膽鹼（Phosphatidylcholine , PC）、鞘磷脂、甜菜鹼(betaine)等。
各國建議攝取量（美國、歐洲、日本、台灣）
美國食品藥物管理局（FDA）在1998年將膽鹼列為人體必要營養素，當中也提到，必須考量到性別、年齡、健康狀態、基因多型態，以下幫大家整理出，各國在膽鹼建議攝取量（RDA）與足夠攝取量（AI）的規範。
| 國家/地區 | 年齡 | 建議攝取量（毫克/日） |
|---|---|---|
| 美國 | 出生至6個月 | 125 |
| 7-12個月 | 150 | |
| 1-3歲 | 200 | |
| 4-8歲 | 250 | |
| 9-13歲 | 375 | |
| 14-18歲男性 | 550 | |
| 14-18歲女性 | 400 | |
| 成年男性（19歲以上） | 550 | |
| 成年女性（19歲以上） | 425 | |
| 歐洲 | 7-11個月 | 160 |
| 1-14歲 | 140-340 | |
| 15-17歲及成人 | 400 | |
| 孕婦 | 480 | |
| 台灣 | 成年男性 | 450 |
| 成年女性 | 390 | |
| 日本 | 未明確訂出 | |
除了透過飲食來補充每日所需的膽鹼量之外，其實，我們也可以透過膳食纖維補充的方式，來增加膽鹼的攝取量，以下幫大家整理出，四種常見膽鹼補充方式。
重酒石酸膽鹼
重酒石酸膽鹼，學名為Choline bitartrate，分子式為C9H19NO7，易溶於水，是常見的膽鹼膳食補充劑來源，它被神經細胞用於製造乙醯膽鹼。
根據研究指出，重酒石酸膽鹼在認知功能提升上有助益，在2017年巴基斯坦一項小型對照組實驗 ，分別給予健康成年的大鼠水與重酒石酸膽鹼，其中，劑量相當為五週的攝取量，結果顯示，長期服用膽鹼在認知功能與運動功能上，有明顯的提升，同時大腦的單胺水平也有所增加。
結果更建議，可以將膽鹼作為安全的補充劑，來幫助提升整體的神經系統健康。
甘磷酸膽鹼
甘磷酸膽鹼又被稱為α-甘油磷酸膽鹼（α-GPC，或GPC），為天然分子，它的分子量為257.22 g/mol，是一種含有膽鹼的水溶性磷脂，研究指出，它含有約41%的膽鹼，並且能穿過血腦屏障（BBB），研究指出，甘磷酸膽鹼有助於提升記憶力與注意力。
卵磷脂
卵磷脂（Lecithin），又被稱為又稱為磷脂膽鹼（Phosphatidylcholine,PC），屬於膽鹼主要的食物來源，由磷酸基、2個脂肪酸和膽鹼，屬於脂溶性磷脂分子，由於它在1846年從雞蛋中被發現，因此顧得「卵」磷脂其名，事實上，它除了從蛋黃攝取之外，也可以從大豆、堅果等食物獲取。
由於卵磷脂能夠轉換為乙醯膽鹼，雖然研究指出，補充膳食纖維的卵磷脂，有助於降低代謝紊亂，但研究也指出，卵磷脂的膳食纖維補充劑，無助於記憶表現的提升。
膽鹼Q&A
Q1: 膽鹼有毒嗎？
A1: 不要過量使用，膽鹼對人體無害。但長期高劑量的膽鹼攝取可能導致魚腥味、嘔吐及低血壓等不良反應。
Q2: 膽鹼會與藥物產生交互作用嗎？
A2: 目前沒有研究顯示膽鹼與藥物有交互作用。但建議在服用補充劑時，詢問醫師或藥師以確保安全。
Q3: 膽鹼可以與其他維生素一起服用嗎？
A3: 可以。膽鹼屬於與維生素B群相似的營養素，可以一起服用。
Q4: 素食者可以補充膽鹼嗎？
A4: 可以。素食者應選擇不含動物性成分的膽鹼補充劑。
Q5: 孕婦適合補充膽鹼嗎？
A5: 孕婦所需膽鹼含量比一般人高，因此更適合補充膽鹼。建議在醫師指導下進行補充。
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參考資料
- 1. Leslie M Fischer et al. (2007) Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Am J Clin Nutr . 2007 May;85(5):1275-85. doi: 10.1093/ajcn/85.5.1275.
- 2. EFSA (2016) Dietary reference values: EFSA publishes advice on choline.
- 3. Saiqa Tabassum et al. (2017) Chronic choline supplementation improves cognitive and motor performance via modulating oxidative and neurochemical status in rats. Pharmacol Biochem Behav . 2017 Aug:159:90-99. doi: 10.1016/j.pbb.2017.05.011. Epub 2017 Jun 19.
