膽鹼缺乏可能是導致你失眠的原因嗎？

目錄

• 什麼是膽鹼？
• 膽鹼與睡眠：科學證據
• 膽鹼缺乏與睡眠障礙
• 如何提高膽鹼水平？
• 我們的建議

什麼是膽鹼？

你可能不知道，膽鹼不只是維生素 B 家族的一員，它還是幫助我們入睡、維持深層睡眠的重要成分。膽鹼是一種必需營養素，參與人體多項生理功能，尤其在大腦運作與神經傳導方面扮演關鍵角色[1]。我們熟知它與記憶力、認知功能的關聯，但其實膽鹼對睡眠的影響也不可忽視。

膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，而乙醯膽鹼是負責神經訊號傳遞的重要物質，影響我們的注意力、情緒以及睡眠週期[2]。研究證實，膽鹼攝取與良好睡眠品質之間存在密切聯繫。

膽鹼與睡眠：科學證據

• 調節生理時鐘（晝夜節律）：簡單來說，膽鹼就像是我們睡眠時鐘的潤滑劑，幫助我們準時入睡、自然醒來，讓身體維持良好的節奏[2]。它參與大腦的晝夜節律調控，是調整睡眠-清醒週期的關鍵營養素。
• 影響快速眼動（REM）睡眠：REM 睡眠是我們夢境發生的階段，也是記憶鞏固的黃金時段。一項發表於《Experimental and Therapeutic Medicine》的研究指出，膽鹼在 REM 睡眠期間特別活躍，幫助大腦進行記憶整理與情緒調節[4]。
• 減少睡眠中斷：根據《Nutrients》期刊的數據，膽鹼水平較高的人，夜間醒來次數較少，睡眠連續性更佳[5]。換句話說，膽鹼有助於你一夜好眠，不再翻來覆去。
• 增加深層睡眠時間：《Sleep Science and Practice》的動物實驗顯示，膽鹼補充能延長深度睡眠，這是身體修復與大腦清理廢物的最佳時間[3]。如果你常覺得睡醒後還是累，可能和深層睡眠不足有關。

膽鹼缺乏與睡眠障礙

缺乏膽鹼時，會對神經系統造成負面影響，進而導致睡眠障礙。具體表現如下：

• 難以入睡，翻來覆去
• 夜間醒來多次，無法熟睡
• REM 睡眠時間縮短，夢境頻繁或出現噩夢
• 白天精神差，注意力難集中[3]

更嚴重的是，膽鹼缺乏與阿茲海默症風險提升相關，睡眠障礙也正是該疾病的早期徵兆[1]。

此外，膽鹼還有保護神經細胞、促進血液循環的功能。一項研究顯示，膽鹼能減少缺氧對血管的損傷，確保大腦供氧充足，這是良好睡眠的基礎[4]。

如何提高膽鹼水平？

飲食來源[6]

• 雞蛋（尤其是蛋黃）：雞蛋是膽鹼的絕佳來源。一個大雞蛋約含127毫克,其中大部分存在於蛋黃中。建議多食用全雞蛋而非只吃蛋白。
• 牛肉和雞肝：一份牛肉(85克)含約72毫克膽鹼。雞肝更是膽鹼之王,每100克含418毫克。
• 魚類（如三文魚和鯖魚）：油脂魚類是不錯的選擇,三文魚(85克)有59毫克,鯖魚(100克)有76毫克。
• 豆類和堅果：植物性膽鹼來源包括燕麥(1杯27毫克)、腰果(1/4杯20毫克)、黑豆(1/2杯107毫克)等。

營養補充品

根據衛福部建議：

• 成年男性：每日 450 毫克
• 成年女性：每日 390 毫克

若飲食攝取不足，可考慮補充品，但請先諮詢醫師或營養師[1,6]。

輔助策略[3,6]

• 保持規律的睡眠時間表：建立一個固定的上床和起床時間能夠穩定你的生理節奏,從而改善睡眠質量。即使週末也要嘗試保持一致。
• 營造安靜、黑暗的睡眠環境：避免光線和噪音干擾有助於進入深層睡眠。可使用遮光窗簾、耳塞等。
• 減少咖啡因和酒精的攝入：室溫也應保持涼爽舒適。咖啡因是興奮劑,會干擾睡眠。酒精雖能較快入睡,但會破壞睡眠週期。最好在睡前數小時避免這兩者。
• 進行溫和的晚間運動，如瑜伽或伸展：適度運動有助於睡眠,但高強度運動可能會產生反效果。建議進行瑜伽、伸展或靜態力量訓練等有氧和放鬆類運動。

常見問題 FAQ

Q：膽鹼真的能幫助睡眠嗎？

A： 是的。膽鹼有助於維持神經系統穩定，並參與調控 REM 與深層睡眠。根據《Sleep Science and Practice》研究，膽鹼補充可以延長深度睡眠時間[3]。

Q：缺乏膽鹼會有什麼症狀？

A： 常見包括入睡困難、夜醒、白天疲勞、記憶力下降，甚至情緒不穩定[3]。

Q：膽鹼要吃多久才有效？

A： 每人體質不同，根據研究，大多數人在持續攝取膽鹼 2~4 週後，睡眠品質會有明顯改善[5]。

Q：膽鹼從哪裡補充最好？

A： 飲食仍是最自然的補充方式，雞蛋、牛肉、魚類都是優質來源。如無法足量攝取，可選擇高品質補充品。

我們的建議

睡不好，未必是壓力太大或年紀的問題，營養攝取也可能是關鍵。膽鹼這個常被忽略的營養素，可能正是你提升睡眠品質的關鍵。從飲食開始調整，適度補充膽鹼，搭配規律作息與良好生活習慣，讓你夜晚安穩入眠，白天神清氣爽。

請注意，本文為一般性建議。如需個別化調整，請諮詢專業醫師或營養師，找到最適合自己的解決方案。

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參考資料：

• 1. V.M. Pak. & S. Newton. (2018). CHOLINE, SLEEP DISTURBANCES, AND ALZHEIMER’S DISEASE. J Aging Res Clin Practice, 7, 91-99.
• 2. Jarrod A. Gott., et al. (2023). Acetylcholine and metacognition during sleep. Consciousness and Cognition Volume 117, 103608
• 3. Guadagni, V., et al. (2020). Effects of CDP-choline administration on learning and memory in REM sleep-deprived rats. Sleep Science and Practice, 4(1). DOI：10.1016/j.physbeh.2019.112703
• 4. Lian‑Cheng Zhang., et al. (2017). Protective effects of choline against hypoxia‑induced injuries of vessels and endothelial cells. Experimental and Therapeutic Medicine, 13, 2316-2324.
• 5. Warthon-Medina, M., et al. (2019). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005–2016. Nutrients, 11(10), 2335.
• 6. Vorst Canada. (2023). Choline for Sleep.