高壓又尷尬的13至15歲攝取5大營養素是關鍵

告別兒童期，進入了13至15歲的青春期，不只身體外在開始出現變化，尤其對於孩子們來說，正為了人生第一次大考而奮戰，繁重的課業壓力接踵而來，身處3C花花世界的他們，專注力明顯不如過去，不只孩子在適應，大人們也是，面對高壓又尷尬的13至15歲，除了要給好給滿的情緒價值，對於父母來說，該怎麼吃才能讓他們更聰明，花更少的時間，記住浩瀚的知識，更是一大課題。

生育黃金期是什麼？⁽¹⁾

時代的變遷，婚育觀念也跟著改變，根據內政部112年人口統計，國內女性平均生育為32.44歲，與10年前相比延後了1.08歲，在112年更有近4成的女性，生育年齡在34歲以上，根據美國婦產科學會(The American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG)的資料顯示，卵子量與精力皆會隨著年齡增長而減少，同時，生產風險也會跟著提高，因此鼓勵適齡生育。

女性的黃金生育年齡為25-35歲，不僅女性有黃金生育期，男性也有，男性為40歲以前。

性別／營養素	鈣	鐵	碘	膽素	葉酸	維生素 B12	維生素 E
男	1200 mg	15 mg	150 μg	460 mg	400 μg	2.4 μg	12 mg
女	1200 mg	15 mg	150 μg	380 mg	400 μg	2.4 μg	12 mg

為什麼需要7大營養素

鈣：被譽爲「骨骼的基石」鈣，除了因為骼跟肌肉密集發育的需要之外，更重要的是，青春期的鈣質沉積，決定了成年後的骨質疏鬆和骨折的風險。^(2~3)

鐵：青春期的男生，體重與血液量會快速成長，血紅素濃度也會跟升高，因此，需要大量的鐵，而這時期的女生，每個月會因為經血流失，容易出血貧血的問題，也因此青春期的男女都需要鐵質來維持健康。^(4~5)

碘：維持甲狀腺功能、新陳代謝必備的營養素之一碘，也跟學習能力、認知功能、情緒穩定密切相關，是許多人容易忽略的營養素，然而，人體無法自行合成碘，需要藉由額外的飲食來補充，也因此會建議，青春期可多補充海帶、紫菜等食物。

膽鹼：同樣跟學習、認知功能有關，一樣時常被忽略的還有膽鹼，在需要大量用腦的時刻，若能夠在此時攝取足夠的膽鹼，幫助體內的乙醯膽鹼濃度增加，不僅能有助於提升短期記憶力，對於專注度也有益處，也有研究顯示，補充足夠的膽鹼，對於中年後腦部老化有正面益處。

若長期缺發膽鹼，可能導致大腦與記憶功能的退化。⁽⁶⁾

葉酸：許多人都認為只有懷孕或備孕才需要補充葉酸，事實上，葉酸參與DNA 合成和胺基酸代謝的反應，與細胞分裂有關，在13歲至15歲的女生，月經來潮，若沒有補充足夠的葉酸，可能會導致血紅素濃度及紅血球數偏低，進而產生貧血的問題。⁽⁷⁾

維生素 B12：研究指出，若青春期缺乏維生素 B12會出現發育不良、情緒不穩的問題出現，其次，有研究提到，青少年時期的肥胖，與維生素B12缺乏有關係。^(8~9)

維生素 E：參與體內各種生理功能的維生素E，對於青春期也是至關重要，由於這時期會大量的消耗體力，而維生素E具有抗氧化功能，當青春期大量運動時，有益於肌肉的恢復，且有研究指出，維生素E在體內的含量，可能與課業表現相關。⁽¹⁰⁾

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面對外食，教孩子4大原則聰明選

外食普遍的情況下，很難做到面面俱到，然而步入青春期的孩子，活動量倍增，加上生長發育的需求，熱量與營養素都需要格外留意，但在以雙薪家庭居多的現代社會，該如何在飲食上顧及營養與喜好，成了父母一大課題，其實只要掌握4大原則，就能為孩子打造健康快樂的青春期⁽¹¹⁾：

三餐均衝有規律。
多「鐵」好氣色；多「鈣」骨強健。
零食飲料少攝取。
多豆多蔬果輕鬆「戰痘」。

3大踩雷飲食

根據期刊《Nature Mental Health》最新刊登的一篇研究指出，針對1000名年輕人進行一項為期10年的追蹤調查，結果發現，大腦發育延遲、情緒不穩等，與青春期不健康的飲食密切相關，以下3大食物踩雷食物，在青春期應避免(12)：

油炸食物
泡麵、炸雞等油炸類食物，都是青少時期最愛的食物，除了能夠填飽肚子之外，對於想要省下零用錢的孩子，更是一大好選擇，然而，攝取過多的油脂，除了會導致肥胖之外，也會讓毛孔阻塞。

高糖的飲料
在充滿手搖飲的街頭，誰也無法抗拒誘惑，尤其在同儕的壓力下，不喝更為奇怪，然而，這些高糖的手搖飲料，不僅會妨礙鈣質的吸收，同時也會加速鈣質流失，而且還會造成肥胖。

加工食品
早餐來一份火腿、培根蛋餅，下午點心來洋芋片、化梅等、巧克力加工食品等，這些不僅會增加熱量，造成肥胖，也會導致腎功能的受損。

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資料來源

高壓又尷尬的13至15歲 攝取5大營養素是關鍵

目錄

生育黃金期是什麼？(1)

女性的黃金生育年齡為25-35歲，不僅女性有黃金生育期，男性也有，男性為40歲以前。

性別／營養素

鈣

鐵

碘

膽素

葉酸

維生素 B12

維生素 E

男

1200 mg

15 mg

150 μg

460 mg

400 μg

2.4 μg

12 mg

女

1200 mg

15 mg

150 μg

380 mg

400 μg

2.4 μg

12 mg

為什麼需要7大營養素

鈣：被譽爲「骨骼的基石」鈣，除了因為骼跟肌肉密集發育的需要之外，更重要的是，青春期的鈣質沉積，決定了成年後的骨質疏鬆和骨折的風險。(2~3)

鐵：青春期的男生，體重與血液量會快速成長，血紅素濃度也會跟升高，因此，需要大量的鐵，而這時期的女生，每個月會因為經血流失，容易出血貧血的問題，也因此青春期的男女都需要鐵質來維持健康。(4~5)

若長期缺發膽鹼，可能導致大腦與記憶功能的退化。(6)

維生素 B12：研究指出，若青春期缺乏維生素 B12會出現發育不良、情緒不穩的問題出現，其次，有研究提到，青少年時期的肥胖，與維生素B12缺乏有關係。(8~9)

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面對外食，教孩子4大原則聰明選

3大踩雷飲食

根據期刊《Nature Mental Health》最新刊登的一篇研究指出，針對1000名年輕人進行一項為期10年的追蹤調查，結果發現，大腦發育延遲、情緒不穩等，與青春期不健康的飲食密切相關，以下3大食物踩雷食物，在青春期應避免(12)：

油炸食物 泡麵、炸雞等油炸類食物，都是青少時期最愛的食物，除了能夠填飽肚子之外，對於想要省下零用錢的孩子，更是一大好選擇，然而，攝取過多的油脂，除了會導致肥胖之外，也會讓毛孔阻塞。

高糖的飲料 在充滿手搖飲的街頭，誰也無法抗拒誘惑，尤其在同儕的壓力下，不喝更為奇怪，然而，這些高糖的手搖飲料，不僅會妨礙鈣質的吸收，同時也會加速鈣質流失，而且還會造成肥胖。

加工食品 早餐來一份火腿、培根蛋餅，下午點心來洋芋片、化梅等、巧克力加工食品等，這些不僅會增加熱量，造成肥胖，也會導致腎功能的受損。

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鐵：青春期的男生，體重與血液量會快速成長，血紅素濃度也會跟升高，因此，需要大量的鐵，而這時期的女生，每個月會因為經血流失，容易出血貧血的問題，也因此青春期的男女都需要鐵質來維持健康。^(4~5)

若長期缺發膽鹼，可能導致大腦與記憶功能的退化。⁽⁶⁾

維生素 B12：研究指出，若青春期缺乏維生素 B12會出現發育不良、情緒不穩的問題出現，其次，有研究提到，青少年時期的肥胖，與維生素B12缺乏有關係。^(8~9)

油炸食物
泡麵、炸雞等油炸類食物，都是青少時期最愛的食物，除了能夠填飽肚子之外，對於想要省下零用錢的孩子，更是一大好選擇，然而，攝取過多的油脂，除了會導致肥胖之外，也會讓毛孔阻塞。

高糖的飲料
在充滿手搖飲的街頭，誰也無法抗拒誘惑，尤其在同儕的壓力下，不喝更為奇怪，然而，這些高糖的手搖飲料，不僅會妨礙鈣質的吸收，同時也會加速鈣質流失，而且還會造成肥胖。

加工食品
早餐來一份火腿、培根蛋餅，下午點心來洋芋片、化梅等、巧克力加工食品等，這些不僅會增加熱量，造成肥胖，也會導致腎功能的受損。