幫助入睡的芝麻素！ 挑選5大指南一次看清

 

想讓身心健康都平衡，除了健康的生活、均衡的飲食，睡眠更是重中之重，根據台灣睡眠醫學學會2019年的統計，全台慢性失眠症盛行率達10.7%，夜夜難眠，成了現代人最棘手的問題，想要好眠，除了培養良好的睡前儀式，想透過飲食調理卻苦無對策，今天告訴你吃對5種營養素，不再數羊數到天明，從今以後一覺到天明！

 

目錄

1. 為什麼芝麻素能幫助入睡
2. 幫助入睡的4大營養素
3. 關於芝麻素的7大QA
4. 挑選芝麻素的3大指南

 

為什麼芝麻素能幫助入睡

我們都知道，嚴重的疲勞會對生活品質產生負面影響，相信你一定會很好奇，談到提升睡眠品質，為什麼會以「芝麻素」作為開場。有著「助眠神器」美名的它，在2017年曾經有一項將它跟蝦紅素進行一項隨機、雙盲、安慰劑的實驗，讓24名健康者分為兩組，其中一組每日服用2顆，每顆含有5毫克的芝麻素，另外一組給予每日2顆，每粒含有3毫克的蝦紅素，結果發現，芝麻素有益於精神疲勞的恢復，並且可以減低對於受試者的主觀疲勞。⁽¹⁾

 

2015年日本讓受試者補充芝麻素與維生素E，連續補充八周後，多數的受試者表示睡眠品質有所提升，研究也提到，芝麻素有益於睡眠是多方性的，因為它能夠的抗氧能力，有助於體內減輕代謝負擔。⁽²⁾

 

幫助入睡的4大營養素

想要睡得好，除了芝麻素之外，無論是在日常生活的飲食、額外的營養素上，建議可以選擇這4大營養素

 

1. 葉黃素

每次看到葉黃素這三個關鍵字出現，很多人會立刻聯想到他是晶亮的好幫手，其實，根據2018年一項針對48名，年齡18~25歲的健康年輕人進行的雙盲、安慰劑的研究，受試者隨機被分配每天攝取安慰劑或者24 mg ，為期6個月的時間，結果指出，使用葉黃素的受試者表示，主觀睡眠的睡眠品質有所提升。⁽³⁾

 

2. 膽鹼

人體的重要營養素之一，提到他，許多人會想到跟記憶力、學習力與認知功能等有關係，事實上，在2013年加拿大多倫多大學，研究發現，若體內缺乏膽鹼，會造成體能的下降，進而影響到睡眠品質，原因在於它是神經傳導物質乙醯膽鹼 (aceytlcholine)與許多重要化學訊息物的前驅物，當膽鹼的產生系統受到影響，導致乙醯膽鹼濃度下降，就可能間接讓睡眠品質變差。⁽⁴⁾⁽⁵⁾

 

3. 色胺酸

人體無法自行合成的色胺酸(Tryptophan)，也是我們必要的胺基酸，在⟪刺胳針⟫（the lancet）的一篇研究報告指出，對於睡眠品質的提升有幫助，事實上，在日常我們可以透過飲食攝取到豐富的色胺酸，在富含蛋白質的食物都能看見它的蹤跡，例如：黃豆、牛奶、起司、葵瓜子、南瓜子等都能補充到色胺酸。⁽⁶⁾⁽⁷⁾

 

4. 鋅

鋅不只是人體第二大豐富的微量元素，它同時也參與了新陳代謝、多種酵素合成與許多的生理作用，有越來越多的研究指出，鋅與睡眠的調節也密切相關，義大利曾經進行一項實驗，讓有睡眠困擾的使用含有鋅的補充劑，長達60天的時間，結果發現，與食用安慰劑相比，使用含有鋅的人相比，睡眠品質有顯著上升。⁽⁸⁾

 

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關於芝麻素的７大QA

面對現在市面上的新寵「芝麻素」，相信你一定有許多的疑問，以下我們幫大家整理出10個芝麻素的問題。

 

Q1：芝麻素跟芝麻的差異在哪？

A1：你一定會很好奇，為什麼不直接吃芝麻就好了，原因在於芝麻素是芝麻當中最精華的營養素，而其價值相當高，原因在於小小一顆的它，卻含有膳食纖維、蛋白質、維生素B群、維生素E等人體所需營養素。

 

Q2：小孩可以使用芝麻素嗎？

A2：若是15歲以下正在成長的孩童，加上在這時期，比起膳食纖維補充品，他們更需要的是營養均衡，所以不會建議在這個時期補充芝麻素。

 

Q3：孕婦可以使用芝麻素嗎？

A3：雖然目前尚無證據表明，芝麻素會對健康造成危害，每個人的狀況不同，還是會建議，若真的想要補充芝麻素，可以先詢問專家。

 

Q4：銀髮族可以使用芝麻素嗎？

A4：是可以的，但是若本身換有慢性病或正在服用藥物，以及對芝麻過敏者，在食用上都必須格外留意，若不確定自身健康狀況能否食用，會建議在使用時，先詢問藥師、營養師。

 

Q5：芝麻素該如何食用？

A5：會建議看清楚產品的包裝標示與使用的建議指南，要記得比起過量使用，定時定量對健康更有益處。

 

Q6：芝麻素有使用上限嗎？

A6：根據衛福部的建議，每日攝取上限為15毫克。

 

Q7：芝麻素要選複方成分，還是單方成分好？

A7：會建議在選擇相關產品時，可以確認是否有搭配膽鹼，原因在於芝麻素對入睡、放鬆心情有益處，而膽鹼則是能夠幫助大腦認知功能的提升，也因此兩者能夠發揮1+1>2的功能。

 

挑選芝麻素的2大指南

1. 確認有無黃麴毒素：由真菌產生的毒性代謝物之一黃麴毒，它們最喜歡依附在五穀雜量、堅果類的食物上，其中更包含了芝麻，也因此在選擇相關產品時，切勿確認原料來源是否有標示清楚。
2. 農藥與重金屬的殘留：現代人注意「食的健康、食的安全」，也因此除了在乎黃麴毒素相觀的檢驗報告，也必須留意產品的重金屬、塑化劑、添加物等是否有在符合規範。

 

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資料來源

1. Effects of Dietary Supplementation of Astaxanthin and Sesamin on Daily Fatigue: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Two-Way Crossover Study
2. Sesame Lignans and Vitamin E Supplementation Improve Subjective Statuses and Anti-Oxidative Capacity in Healthy Humans With Feelings of Daily Fatigue
3. Lutein and Zeaxanthin Isomers Effect on Sleep Quality: A Randomized Placebo-Controlled Trial
4. New study shows how seals sleep with only half their brain at a time
5. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)-膽素
6. 關於色胺酸食物
7. EFFECTS OF L-TRYPTOPHAN (A NATURAL SEDATIVE) ON HUMAN SLEEP
8. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator