明明已是深層睡眠卻「越睡越累」？ 竟是跟「膽鹼」缺乏有關！
Sep 19. 2024
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為什麼會越睡越累？
每到週末，你是否瘋狂補眠，卻在隔天感覺更加疲累？即使進入深層睡眠，起床時依然覺得疲倦不堪。這可能與膽鹼的缺乏有關。膽鹼不僅能提升入眠品質，還能改善白天的精神狀況。本文將幫助你深入了解其重要性。
5種可能導致「越睡越累」的原因：
- 睡眠惰性：當睡眠週期被打斷，大腦會受到「睡眠惰性」的影響，導致持續疲倦。
- 睡眠障礙：如果感到終日疲倦或健忘，可能是睡眠障礙的前兆。
- 睡眠環境不佳：不理想的睡眠環境，如噪音、溫度不適，會使人越睡越累。
- 身心健康狀態：甲狀腺問題、焦慮、憂鬱等健康問題也會導致睡眠質量下降。
- 飲食習慣：睡前飲食習慣不當，如過量的咖啡因或酒精攝取，會干擾睡眠。
常見的睡眠障礙有哪些？
常見的睡眠障礙包括睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、猝睡症、快速動眼期行為障礙等，這些問題可能與膽鹼水平的不足有關，進一步影響白天的精力。
膽鹼是什麼？
膽鹼是一種人體必需的營養素，儘管人體可以自行合成，但每日所需的膽鹼量無法通過合成來滿足，需從飲食中攝取。膽鹼對於神經傳導、肌肉功能及肝臟健康有至關重要的作用。
膽鹼可以怎麼補充？
膽鹼可以通過日常飲食補充，以下是富含膽鹼的食物：
- 雞蛋：蛋黃是膽鹼的優質來源，並含有卵磷脂，適合作為日常飲食的一部分。
- 豬肉：特別是豬肝與內臟含有較多膽鹼，同時提供鐵質與維生素B群。
- 雞肉：雞胸肉膽鹼含量相對較高，且低脂高蛋白，適合日常健康飲食。
- 魚類：鮭魚、鯖魚等魚類含有膽鹼，並提供多種人體所需的營養素。
- 大豆及其製品：黃豆、豆漿、豆腐等含有植物性膽鹼，適合素食者補充。
- 深色葉菜類：菠菜、甘藍、羽衣甘藍等富含膽鹼與膳食纖維，可搭配其他食材均衡飲食。
- 乳製品：牛奶、優格、起司等含有膽鹼，並提供鈣質與蛋白質，可作為日常飲品或點心。
- 水果類：香蕉、柑橘、蘋果等含有微量膽鹼，適合作為餐後水果或能量補充。
- 小麥製品：全麥麵包、燕麥、糙米等含少量膽鹼，並提供膳食纖維與碳水化合物。
- 淺色葉菜類：生菜、萵苣、白菜等膽鹼含量較低，但可與其他食物搭配提升攝取量。
許多人發現，雞蛋是最容易攝取膽鹼的來源，然而，一顆蛋的膽固醇大約落在230毫克左右，國內對膽固醇建議攝取上限為300毫克。根據衛福部建議，每日雞蛋應以1顆為主，以免造成膽固醇的負擔。「美國國立衛生研究院」則建議可以透過複方維生素或礦物質補充劑來輔助。常見的補充劑包括以下三種：
- 重酒石酸膽鹼
- 磷脂醯膽鹼
- 卵磷脂
膽鹼建議攝取量
根據衛福部的建議，19-30歲男性每日應攝取450毫克膽鹼，女性則為390毫克。美國國立衛生研究院則建議男性每日應攝取550毫克，女性425毫克。
5大膽鹼大哉問
使用膽鹼會對身體有害嗎？
A1：攝取過多膽鹼可能導致嘔吐、低血壓等不適，應遵守每日攝取量。
如何選擇膽鹼補充劑？
A2：選擇天然萃取的膽鹼產品，並確保成分純淨無人工添加物。
膽鹼可以天天吃嗎？
A3：遵守建議攝取量，並計算日常飲食中的膽鹼總量，以避免過量攝取。
吃素者可以補充膽鹼嗎？
A4：吃素者可以選擇植物來源的膽鹼補充劑，無動物性成分，確保補充安全有效。
孕婦可以補充膽鹼嗎？
A5：孕婦可以補充膽鹼，但建議在補充前先諮詢醫師或營養師，遵守專業建議。
資料來源
- Tina M. Burke et al. (2015) Sleep inertia, sleep homeostatic, and circadian influences on higher-order cognitive functions. J Sleep Res.
- 國立台灣大學醫學院附設醫院精神醫學部. (2015) 睡眠與精神健康. 第一版第一刷.
- Jay Summer & Dr. Abhinav Singh. (2024) How Noise Can Affect Your Sleep Satisfaction. SleepFoundation.org.
- Victoria M. Pak et al. (2019) Lower Plasma Choline Levels are Associated with Sleepiness Symptoms. Sleep Med.
- Marnix Naber et al. (2015) Improved human visuomotor performance and pupil constriction after choline supplementation in a placebo-controlled double-blind study. Scientific Reports.
- Da-Ming Chu et al. (2012) Choline and Betaine Food Sources and Intakes in Taiwanese. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
- 林世航 營養師. (2022) 吃蛋不會影響膽固醇嗎?. 衛生福利部國民健康署.
