膠原蛋白 VS 膠原胜肽：怎麼選、怎麼分，一次說清楚

「愛美是人的天性。」談到找回氣色與光澤、養顏美容、維持身體健康機能以及市售的美白產品，許多人會立刻聯想到使用「膠原蛋白」來補足，罐裝、膠囊、粉狀、錠狀等各式各樣的產品，讓人眼花撩亂，另外，又有二胜肽、三胜肽相關的內容物在市場上，透過今天的文章，快速看懂膠原蛋白、膠原胜肽到底是什麼，你適合補充膠原蛋白嗎？有哪些要注意的事項，從今以後，不再陷入選擇性障礙。

目錄

1. 膠原蛋白是什麼？
2. 膠原胜肽是什麼？
3. 膠原蛋白與膠原胜肽的來源
4. 膠原胜肽的優勢
5. 適用對象及禁忌
6. 膠原蛋白 Q&A

膠原蛋白是什麼？(1)、(2)

膠原蛋白，英文學名為Collagen，主要由甘胺酸、羥脯胺酸、羫離胺酸等3種胺基酸所組成，佔人體蛋白質總量的30%，是人體最豐富的蛋白質之一，是皮膚、肌肉、肌腱、骨骼、軟骨組織等重要的組成成分，它有助於組織變得堅固有彈性，並且能夠伸展，在健康維持上，是至關重要的元素。

目前研究人員鑑定出超過29種的膠原蛋白品種，而主要的膠原蛋白分為五種類型，其中，研究人員指出，第一型膠原蛋白佔了整體的90%，在日常生活中，我們可以透過飲食進行補充，在食物中，以動物性與豐富的結締組織的肉塊為膠原蛋白的來源，例如：牛肩肉、牛胸等，另外，淡水魚、海水魚的皮膚與骨骼組織都含有大量的膠原蛋白。

除了透過直接補充，含有膠原蛋白的食物之外，研究也建議，可以補充促進膠原蛋白的食物，例如：大蒜、堅果、乳製品、柑橘類與漿果類的水果、牡蠣、蛋白等含有大量的維生素C、鋅、銅、脯胺酸、甘胺酸等食物，都有助於體內合成膠原蛋白。

膠原胜肽是什麼？

簡單說，膠原胜肽就是分子量較小的化合物，「胜肽」就是一種短鏈的氨基酸，換言之，膠原蛋白就是一種分子大的化合物，是由三個多肽鏈組成的，每三個殘基就有一個甘胺酸 (Gly)。

胺基酸原本都是獨立的個體，當2個以上組成串成一條「短鏈」，而這些「短鏈」摺疊成特定的結構或形狀，就成為了「蛋白質」，而膠原蛋白就是蛋白質其中之一。

而膠原蛋白胜肽，又分為二胜肽、三胜肽，兩者的區別在於分子大小，當中二胜肽的分子量比三胜肽還小，在2015年日本有研究指出(3)，口服的膠原蛋白二胜肽有助於皮膚進行水合作用，增加角質層的含水量，進而達到提升皮膚彈性的。

膠原蛋白與膠原胜肽的來源？(4)

膠原蛋白的來源，有分為直接與間接，直接來源以哺乳動物、兩棲動物、魚類、鳥類等，富含膠質的食物，常見的包括：牛肩肉、豬腳、豬皮、魚皮、羊肉、水母等。

至於間接，研究指出，飲食中含有氨基酸、脯氨酸、甘氨酸、鋅、維生素C等也是膠原蛋白產生重要的物質，這些營養元素，存在於貝類、豆類、堅果與全穀類，而維生素C則來自於柑橘類、漿果類、深綠色蔬菜與番茄。

你一定會很好奇，既然在這麼多食材中就已經能夠補充到膠原蛋白，為什麼需要膠原胜肽？膠原胜肽的來源又是什麼？

回頭看一下主要的膠原蛋白來源，有沒有發現他們都有一個共通點，那就是「高熱量、高脂肪、大分子」，這三個對於人體本來就非善類，長時間食用高熱量、高脂肪對於健康會產生一定的負擔，至於「大分子」，對於本身體質敏感、腸道不佳者來說，相當不友善，原因在於吸收困難，反而吃下更多的熱量，變成「人財兩失」。

而膠原胜肽，簡單說，就是將大分子的「膠原蛋白」經過專利技術之後，將它變成更小的分子，幫助人體能夠完善的吸收，而且方便攜帶，在2007年日本進行一項盲法試驗，給予5名健康的男性，在進食12小時後，隨機給予魚鱗、魚皮或豬皮的膠原蛋白萃取物，結果發現，魚類的「吸收率」勝過於家禽類的。(5)

膠原胜肽的優勢

1. 具有良好的活性
2. 分子小，能被完整吸收
3. 可以多種形式呈現
4. 攜帶與食用方便性高

適用對象？誰不適合補充？

隨著資訊的發達，許多人都知道，年齡的增長，生理機能、代謝都會開始走向緩慢，相對地，膠原蛋白也會跟著流失，而體內合成的速度，跟不上合成的質與量，也因此越來越多研究建議，可以透過膳食纖維補充，每日所需得膠原蛋白，以下幫大家整理適合補充膠原蛋白胜肽的對象：

1. 想保有水感、澎潤者
2. 年長者
3. 想要永保健康者
4. 不想要再受「卡卡」之苦者
5. 希望提升新陳代謝者

不過無論是膠原蛋白、膠原胜肽等目前市面上產品的萃取物，多數還是以「動物」來源為主，也因此素食者要特別留心，看清楚產品的成分來源。

膠原蛋白 Q&A

Q1: 市面上琳瑯滿目的產品，我該如何選擇？
A1: 建議選擇二胜肽Pro-Hyp、Hyp-Gly等小分子產品，吸收效果較好。劑型上建議選擇粉狀，方便攜帶與保存。

Q2: 膠原蛋白有食用上限嗎？
A2: 目前尚無明確的規範，但是會建議看清楚產品的建議攝取量標示，多食無益，定期定量才是王道。

Q3: 孕婦可以使用膠原蛋白嗎？
A3: 孕婦可以食用的，而且建議定時定量的攝取，原因在於，孕婦每日流失的膠原蛋白會比正常人高出許多，因此更需要多補充膠原蛋白。

Q4: 膠原蛋白可以與其他保健食品一起服用嗎？
A4: 可以的，由於膠原蛋白合成本來就需要各種營養素的助力，因此維生素C、鋅、鈣、維生素A等都能一起補充。

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資料來源：

• 1. HARVARD T.H. CHAN. (2021) Collagen. Last reviewed May 2021.
• 2. Ruth Naomi et al. (2021) Current Insights into Collagen Type I. Polymers (Basel). 2021 Aug; 13(16): 2642. Published online 2021 Aug 9. doi: 10.3390/polym13162642.
• 3. Jun Shimizu et al. (2015) Oral collagen-derived dipeptides, prolyl-hydroxyproline and hydroxyprolyl-glycine, ameliorate skin barrier dysfunction and alter gene expression profiles in the skin. Biochem Biophys Res Commun . 2015 Jan 9;456(2):626-30. doi: 10.1016/j.bbrc.2014.12.006. Epub 2014 Dec 8.
• 4. Lauren Manaker MS, RDN, LD. (2023) The 12 Best High-Collagen Foods. health. Published on September 27, 2023.
• 5. Hiroki Ohara et al. (2007) Comparison of quantity and structures of hydroxyproline-containing peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates from different sources. J Agric Food Chem . 2007 Feb 21;55(4):1532-5. doi: 10.1021/jf062834s. Epub 2007 Jan 25.