膽鹼（CHOLINE）功效多！

7大功效、5類食物、6個最需要補充的族群！

 

目錄

■膽鹼是什麽？

■膽鹼與乙醯膽鹼

■膽鹼7大功效與角色

■膽鹼5類食物來源

■膽鹼食物含量表

■最需要補充膽鹼的6大族群

■膽鹼每日建議攝取量

■膽鹼缺乏族群及症狀

■膽鹼食用禁忌

■膽鹼推薦品牌

 

【膽鹼是什麽？】

膽鹼（Choline）是一種重要營養素， 

1864年由 Andreas Strecker 從豬膽汁中首先發現，

膽鹼是細胞膜的主要成分，是人體代謝中許多生物化學合成反應所需來源之一。

所有動植物細胞都需要膽鹼來保持生物結構的完整。

 

【膽鹼與乙醯膽鹼】

人體需要膽鹼來參與產生乙醯膽鹼，

乙醯膽鹼是一種非常重要的神經傳遞物質，

扮演著大腦及周邊神經系統的訊息傳遞角色（包括自主神經和非自主神經），

對保護記憶、穩定情緒、增強專注、延緩大腦老化等腦部及神經系統作用很重要。

一些常見腦神經退化性疾病（如阿茲海默症、帕金森病和重症肌無力）與乙醯膽鹼濃度較低有關。臨床上常用於治療失智症的藥物也與增加腦內乙醯膽鹼有關，如乙醯膽鹼酯酶抑制劑（acetylcholinesterase inhibitors）或膽鹼酯酶抑制劑（cholinesterase inhibitors）。為了補充體內的乙醯膽鹼，可以通過攝取富含膽鹼的食物來進行。

膽鹼也在調節基因表達、細胞膜(如：卵磷脂)信號傳導、脂質轉運與代謝及早期大腦發育等方面也有重要作用，有助提升運動力、保護肝臟，這也是為什麼膽鹼在世界各地擁有相當多的擁護者。

 

【膽鹼7大功效與角色】

因此膽鹼為人體健康扮演多種角色

■神經高級營養素：神經傳遞物質之傳導

■記憶力高手：大腦功能及記憶都需要它

■運動訓練員：運動者之體力有強化作用

■肝臟守護神：預防脂肪肝逆轉肝機能

■新生命啟蒙：協助荷爾蒙製造，孕期使用可促進寶寶腦力發展

■曲線管理師：控制膽固醇幫助脂肪代謝

■血管清道夫：幫助人體排除不良毒素

 

【膽鹼5類食物來源】

膽鹼含量較高的食物包括雞蛋、肉類、海鮮、豆類、堅果和種子。

膽鹼是一種類似於B族維生素的水溶性營養素。  

人類能在肝臟中合成少量膽鹼，但不足以滿足人體的營養需求，

所以我們必須從食物和補給品中攝取。美國研究發現一般人平均攝取膽鹼食物少於建議攝取量。雖然人們不常對膽鹼的人體含量執行檢測，但膽鹼缺乏可能與一系列健康問題有關，還是不得小覷。

■雞蛋：99%以上的膽鹼位於蛋黃，是膽鹼的主要來源之一。

■肉類：特別是牛肝和雞肝，其次雞肉、牛肉和豬肉也是來源之一。

■海鮮：如鱈魚、鱈場蟹、鮭魚等。

■豆類：如大豆、豆腐、豆漿、豆子、豆莢等。

■堅果和種子：如核桃、花生、蠶豆。

 

【膽鹼食物含量表】

富含膽鹼食物	需攝取份量	人體膽鹼需求量/天
雞蛋	3個	90%
雞胸肉	2片(400g)	80%
豬肉	一斤	90%
牛肉	一斤	80%
魚肉	一斤	95%
大蝦	10隻	20%
牛奶	300毫升	10%
花椰菜	一斤	50%
豆子	一斤	30%
蠶豆	一斤	50%

 

【最需要補充膽鹼的6大族群】

■中高樂齡族：膽鹼除了改善記憶力和認知功能，同時還有助於降低心血管風險因子和半胱氨酸（homocysteine）的血清濃度。

■熬夜高壓族：膽鹼對肝臟的正常功能至關重要，幫助新陳代謝預防脂肪肝，將食物轉化成能量維持肝臟機能。

■運動健身族：膽鹼促進並調節肌肉收縮增加運動能量，同時發送訊息至大腦改善運動肌耐力。

■學習考試族：膽鹼有助於大腦存儲能力，提高專注及記憶力，使思緒清新。

■孕婦與嬰幼兒：膽鹼對胎盤功能、胎兒生長和大腦發育非常重要。

懷孕期間，不僅孕婦本身包含胎兒都需要膽鹼。膽鹼缺乏可能導致早產、囊性纖維化和肝脂肪變性等情況。

 

【膽鹼每日建議攝取量】

了解膽鹼對人體的重要性後，每天需要多少膽鹼也是一個需要被關注的問題，

1998年，美國醫學研究所（IOM）認定膽鹼是種必需營養素後。

依照美國國家醫學院（NAM）和歐洲食品安全局（EFSA）及台灣衛服部提供膽鹼適宜攝取（AI）值。參考數據如下：

 

族群	歐美建議攝取量	台灣衛服部建議攝取量
成年男性	550mg/天	至少450mg/天
成年女性	425mg/天	至少390mg/天
孕婦	至少480mg/天	至少410mg/天

 

【膽鹼缺乏風險及症狀】

孕婦和哺乳期婦女，是膽鹼缺乏的高風險族群，

而膽鹼缺乏可能導致影響嬰兒健康、早產、囊性纖維化和肝脂肪變性等情況。

其他非妊娠族群若膽鹼缺乏，也需注意以下症狀：

■神經損傷

■易疲倦

■記憶減弱

■認知能力下降

■學習困難

■肌肉疼痛

■情緒紊亂變化

 

【膽鹼食用禁忌】

膽鹼是人體重要的必須營養素，任何補給品的補充過與不及都不建議，因此台灣衛福部建議上限是每天3.5g，此量為建議攝取量的8倍以上，正常不太容易出現過量補充的問題。

 

【膽鹼推薦品牌】MERGEN

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