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膽鹼(CHOLINE)功效多! 7大功效、5類食物、6個最需要補充的族群!
Sep 09. 2023
膽鹼(CHOLINE)功效多!
7大功效、5類食物、6個最需要補充的族群!
目錄 ■膽鹼是什麽?■膽鹼與乙醯膽鹼■膽鹼7大功效與角色■膽鹼5類食物來源■膽鹼食物含量表■最需要補充膽鹼的6大族群■膽鹼每日建議攝取量■膽鹼缺乏族群及症狀■膽鹼食用禁忌■膽鹼推薦品牌 |
【膽鹼是什麽?】
膽鹼(Choline)是一種重要營養素,
1864年由 Andreas Strecker 從豬膽汁中首先發現,
膽鹼是細胞膜的主要成分,是人體代謝中許多生物化學合成反應所需來源之一。
所有動植物細胞都需要膽鹼來保持生物結構的完整。
【膽鹼與乙醯膽鹼】
人體需要膽鹼來參與產生乙醯膽鹼,
乙醯膽鹼是一種非常重要的神經傳遞物質,
扮演著大腦及周邊神經系統的訊息傳遞角色(包括自主神經和非自主神經),
對保護記憶、穩定情緒、增強專注、延緩大腦老化等腦部及神經系統作用很重要。
一些常見腦神經退化性疾病(如阿茲海默症、帕金森病和重症肌無力)與乙醯膽鹼濃度較低有關。臨床上常用於治療失智症的藥物也與增加腦內乙醯膽鹼有關,如乙醯膽鹼酯酶抑制劑(acetylcholinesterase inhibitors)或膽鹼酯酶抑制劑(cholinesterase inhibitors)。為了補充體內的乙醯膽鹼,可以通過攝取富含膽鹼的食物來進行。
膽鹼也在調節基因表達、細胞膜(如:卵磷脂)信號傳導、脂質轉運與代謝及早期大腦發育等方面也有重要作用,有助提升運動力、保護肝臟,這也是為什麼膽鹼在世界各地擁有相當多的擁護者。
【膽鹼7大功效與角色】
因此膽鹼為人體健康扮演多種角色
■神經高級營養素:神經傳遞物質之傳導
■記憶力高手:大腦功能及記憶都需要它
■運動訓練員:運動者之體力有強化作用
■肝臟守護神:預防脂肪肝逆轉肝機能
■新生命啟蒙:協助荷爾蒙製造,孕期使用可促進寶寶腦力發展
■曲線管理師:控制膽固醇幫助脂肪代謝
■血管清道夫:幫助人體排除不良毒素
【膽鹼5類食物來源】
膽鹼含量較高的食物包括雞蛋、肉類、海鮮、豆類、堅果和種子。
膽鹼是一種類似於B族維生素的水溶性營養素。
人類能在肝臟中合成少量膽鹼,但不足以滿足人體的營養需求,
所以我們必須從食物和補給品中攝取。美國研究發現一般人平均攝取膽鹼食物少於建議攝取量。雖然人們不常對膽鹼的人體含量執行檢測,但膽鹼缺乏可能與一系列健康問題有關,還是不得小覷。
■雞蛋:99%以上的膽鹼位於蛋黃,是膽鹼的主要來源之一。
■肉類:特別是牛肝和雞肝,其次雞肉、牛肉和豬肉也是來源之一。
■海鮮:如鱈魚、鱈場蟹、鮭魚等。
■豆類:如大豆、豆腐、豆漿、豆子、豆莢等。
■堅果和種子:如核桃、花生、蠶豆。
【膽鹼食物含量表】
富含膽鹼食物 | 需攝取份量 | 人體膽鹼需求量/天 |
雞蛋 | 3個 | 90% |
雞胸肉 | 2片(400g) | 80% |
豬肉 | 一斤 | 90% |
牛肉 | 一斤 | 80% |
魚肉 | 一斤 | 95% |
大蝦 | 10隻 | 20% |
牛奶 | 300毫升 | 10% |
花椰菜 | 一斤 | 50% |
豆子 | 一斤 | 30% |
蠶豆 | 一斤 | 50% |
【最需要補充膽鹼的6大族群】
■中高樂齡族:膽鹼除了改善記憶力和認知功能,同時還有助於降低心血管風險因子和半胱氨酸(homocysteine)的血清濃度。
■熬夜高壓族:膽鹼對肝臟的正常功能至關重要,幫助新陳代謝預防脂肪肝,將食物轉化成能量維持肝臟機能。
■運動健身族:膽鹼促進並調節肌肉收縮增加運動能量,同時發送訊息至大腦改善運動肌耐力。
■學習考試族:膽鹼有助於大腦存儲能力,提高專注及記憶力,使思緒清新。
■孕婦與嬰幼兒:膽鹼對胎盤功能、胎兒生長和大腦發育非常重要。
懷孕期間,不僅孕婦本身包含胎兒都需要膽鹼。膽鹼缺乏可能導致早產、囊性纖維化和肝脂肪變性等情況。
【膽鹼每日建議攝取量】
了解膽鹼對人體的重要性後,每天需要多少膽鹼也是一個需要被關注的問題,
1998年,美國醫學研究所(IOM)認定膽鹼是種必需營養素後。
依照美國國家醫學院(NAM)和歐洲食品安全局(EFSA)及台灣衛服部提供膽鹼適宜攝取(AI)值。參考數據如下:
族群 | 歐美建議攝取量 | 台灣衛服部建議攝取量 |
成年男性 | 550mg/天 | 至少450mg/天 |
成年女性 | 425mg/天 | 至少390mg/天 |
孕婦 | 至少480mg/天 | 至少410mg/天 |
【膽鹼缺乏風險及症狀】
孕婦和哺乳期婦女,是膽鹼缺乏的高風險族群,
而膽鹼缺乏可能導致影響嬰兒健康、早產、囊性纖維化和肝脂肪變性等情況。
其他非妊娠族群若膽鹼缺乏,也需注意以下症狀:
■神經損傷
■易疲倦
■記憶減弱
■認知能力下降
■學習困難
■肌肉疼痛
■情緒紊亂變化
【膽鹼食用禁忌】
膽鹼是人體重要的必須營養素,任何補給品的補充過與不及都不建議,因此台灣衛福部建議上限是每天3.5g,此量為建議攝取量的8倍以上,正常不太容易出現過量補充的問題。